Trči da bi živeo

31. Novogodišnji zajednički trening

2012-01-01T10:13:00.002+01:00

4.Beogradska trka Deda Mrazeva

2011-12-15T07:37:00.001+01:00

Pod pokroviteljstvom Skupštine Grada Beograda, Gradskog Sekretarijata za sport i omladinu i SO Rakovica u organizaciji Sportskog saveza Rakovice u nedelju 25.12.2011. godine biće održana četvrta po redu “Beogradska trka Deda Mrazeva. Beograd je jedini grad u istorčnom delu Evrope gde se trka tradicionalno održava. Na trci će pored Beograđana učestvovati Deda Mrazevi iz cele Srbije i nekoliko Evropskih zemalja. Bela staza Deda Mraza, kojom će trčati ili šetati preko 3000 naših Deda Mrazeva i Baba Mrazica je ulica Kralja Milana. Sabirališe za sve učesnike je na platou kod Terazijske česme. Prvih hiljadu odraslih učesnika na poklon dobijaju kostim Deda Mraza koji su u obavezi da obuku. Deca uzrasta do 14 godina dobijaju kapice..
Prateći muzičko-zabavni program na Centralnoj bini počinje u 10:00 kada će se otvoriti i punktovi za preuzimanje kostima i kapica. Nastupaju Dragoljub Đuričić i mali bubnjar Đurađ Đuričić, Aleksandra Perović, i mnogi drugi poznati umetni
Zabavno-rekreativni deo programa se odvija kroz dva segmenta:

11:30 Šetnja Deda Mrazića je namenjena deci koja će u povorci pratiti kočiju Beogradskog Deda Mraza Slavka.
13:00 Beogradska trka Deda Mrazeva. startna-ciljna kapija je pored Terazijskog platoa.
Kao i predhodnih godina trka ima humanitarni karakter.
Pod sloganom" Deda Mrazevi daruju život“ u saradnj sa Institutom za transfuziju krvi Srbije organizujemo akciju dobrovoljnog davanja krvi. Vozilo instituta će biti postavljeno na platou ispred Hotela Balkan.
U saradni sa Republičkim udruženjem za pomoć osobama obolelih od autizma organizujemo humanitarnu akciju „Plavi Deda Mraz“ (plava boja autizma). Prilikom preuzimanja kostima Deda Mrazevi i Baba Mrazice mogu da ostave novčani prilog u posebno naznačenim kutijama za pomoć u realizaciji programa za autističnu decu.
Naši promoteri su Deda Mrazevi i Baba Mrazice: Svetlana Kitić Magić, Aleksandra Perović, Zorana Arunović, Lubivoje Ršumović, Bogdan Obradović, Saša Dragić, Žarko Paspalj, Saša Stolić i mnoge druge poznate ljičnosti iz sveta kulture i sporta.
Svi učesnici trke na poklon dobijaju Sertifikat o učešću.

Trka se ralizuje uz pomoć 40 volontera koji nesebično daju sebe verujući u Deda Mraza!

Trka u znak sećanja na Duška Radovića

2011-11-26T10:34:00.002+01:00

U nedelju, 27. novembra, sa početkom u 11 sati, Na Adi Ciganliji će se u nedelju, 27. novembra, od 11 sati održati 78. kružna atletska trka oko Savskog jezera u znak sećanja na Duška Radovića.

Trka se održava na zahtev brojnih takmičara, kao dopuna domaće atletske sezone, a u njoj mogu učestvovati svi koji žele da trčeći ili hodajući pređu stazu dugu 7.700 metara.

Pijavljivanje takmičara je od 9.30 sati u restoranu „Jezero“, a start i cilj su kod Sudijskog tornja za veslačka takmičenja.
Svi učesnici trke će na kraju dobiti specijalnu diplomu za učešće, dok će najbolji biti nagrađeni knjigama i časopisima.

Tradicionalnu sportsku manifestaciju organizuju Sportski savez Rakovice i Atletski klub „21. maj”, pod pokroviteljstvom Sekretarijata za sport i omladinu i JP „Ada Ciganlija”, a povod je obeležavanja datuma rođenja našeg istaknutog pesnika, pisca i aforističara Duška Radovića, koji je bio veliki poštovalac Ade Ciganlije.

Kvalitetan život u sedam dana

2011-04-30T12:34:00.004+02:00

Preporuke za poboljšanje kvaliteta života

1. Više fizičke aktivnosti barem pet puta nedeljno.Hodanje od samo 30 minuta može biti vrlo dobar korak više da se poveća naša energija,sagore kalorije i poveća endorfin.Trčanje,lagano od 30min do 60min će nam isto dobro doći.
2. Jesti tri puta nedeljno morsku ribu,velika vrednost belančevina. Osim toga,sa njom ujedno čistimo arterije.
3. Treba piti oko 2 litre vode u toku 24h,ne samo ujutru i posle ne više.Na svaki sat bar po 2dl.
4. Jesti voće i povrće svaki dan (pogotovo različitih boja i malo kuvane), kao što ćemo imati vitamina, minerala i elemenata u tragovima koji će održavati naš imuni sistem.
5. Što manje konzumirati četiri neprijatelja našeg zdravlje : so, masnoće,brašno i šećer.
6. Grickati svakodnevno lanene i ovsene pločice.
7. Uzimati obavezno dnevno sušeno voće i to 3 oraha i 2 badema
8. Nemojte zaboraviti seksualne aktivnosti (bar 4 puta nedeljno). Nova istraživanja govore da nas sex oslobađa od stresa i povećava život za četiri godine.
9. Meditacija.Raditi vežbe disanja, slušanje umirujuće muzike, ili jednostavno učiniti nešto što uzrokuje nam zadovoljstvo kada ne radimo ništa drugo. Sledi nam "miran um, misli smirimo,mozak obnavljamo".
10. Posetimo prijatelje,drugare,poznanike jer smeh,druženje,ples stvaraju toliko pozitivne energije koja nas nosi duže vreme.

Vežbe disanja

2011-04-10T01:28:00.006+02:00

Vežbe disanja imaju relaksaciono svojstvo koje je po krajnjim efektima, veoma slično relaksacionom treningu. Izvode se veoma lako, ali je kao i za relaksaciju potrebno da se redovno vežbaju kako bi postale automatizovane reakcije. Veoma su korisne kod paničnih ataka i kod osećanja psihomotorne napetosti, ali i za sva stanja praćena anksioznošću. Svaku vežbu treba ponavljati otprilike oko 5 minuta. Bilo bi idealno ako se vežbaju svakodnevno i to, što više puta..

Vežbe dubokog disanja

Ovaj postupak služi za redukciju neptosti, strahova, neprijatnih telesnih senzacija poput lupanja i ubrzanog rada srca, osećaja “pritiska u grudima”, drhtanja, neprijatnosti u stomaku i sl . Izvodi se na sledeći način:

Vazduh se udahne polako kroz nos (usta su zatvorena). Dok se udiše vazduh, potrebno je da se osoba skoncentriše na to kako vazduh polako ulazi u telo i ispunjava pluća. Vazduh treba udahnuti toliko da se oseti početna napetost u plućima, nikako i previše, odnosno ne treba napuniti vazduhom pluća toliko da to postane neprijatan osećaj.

Udahnuti vazduh treba zadržati 5 sekundi. Nakon toga počinjemo polako da ispuštamo vazduh kroz usta brojeći do 10.

Važne napomene

-vazduh ne ispuštati naglo već polako, kao da klizi;
-usta tokom izdaha namestiti kao kada hoćemo da zviždimo;
-dok vazduh izlazi iz pluća, skoncentrišemo se na to, kao i na prijatan osećaj relaksiranosti i olakšanja koji tom prilikom nastaje (vrlo važna stavka!)
-izdah se može završiti i pre no što izbrojimo do 10, ali ne uzimamo sledeći udah dok ne završimo brojanje.
-Novi ciklus počinje sa novim udahom, ponavlja se 5 minuta.

Kada praktično primenjujemo ovu metodu, ciklus ponavljamo sve dok ne osetimo redukciju tegoba.

Vežba sporog disanja

Postupak se primenjuje najčešće u stanjima straha, kada se kao prateći simptom javi i ubrzano disanje. Ubrzano disanje može dovesti do poremećaja u ravnoteži kiseonika i ugljen dioksida u organizmu i posledično do metaboličkih izmena. Ovakve izmene u metabolizmu doprinose nastanku panike. Sprečavanjem ubrzanog disanja, smanjuje se mogućnost nastanak jakog straha i panike.

Postupak je sledeći:

Zaustavimo dah 10 sekundi. Važno je napomenuti da samo treba zaustaviti dah (bez predhodnog uzimanja ili izbacivanja vazduha iz pluća - znači neutralan položaj). Nakon toga nastavimo sa disanjem ali tako što nam udah i izdah traju po tri sekunde:

udah (3 sek), – izdah (3 sek), udah (3 sek), – izdah (3 sek)……, udah (3 sek), – izdah (3 sek)..

Nakon jednog minuta ponovo zaustavimo dah za 10-tak sek i nastavimo sa vežbom sporog disanja. Ovako opisan jednominutni ciklus ponovimo 5 puta.

Abdominalno disanje

Abdominalni način disanja se smatra mnogo boljim i korisnijim od grudnog disanja, s obzirom da se, kada dišemo dominantno stomakom, pluća u potpunosti isunjavaju vazduhom i veća količina kiseonika ulazi u naš organizam. Ova vežba je korisna za sve, a posebno za one koji pri napadu straha imaju osećaj nesvestice.

Čovek se uči da diše pravilno na sledeći način: osoba legne na krevet ili strunjaču i stavi jednu ruku na stomak, a drugu na grudi (iznad grudne kosti). Pravilno diše ako se ruka koja je postavljena na stomak više uzdiže tokom udisaja od druge, koja je na grudima. I ovu tehniku treba što češće vežbati.

24. Beogradski maraton

2011-03-30T09:58:00.010+02:00

24. Beogradski maraton
nedelja, 17. april 2011. godine

Prevoz autobusom obezbedio je,kao i svake godine do sada,Savez Sportova Opštine Ruma.
Polazak u 07:00h iz centra Rume.

U nedelju, 17. aprila 2011. godine u 10:00h, održaće se 24. Beogradski maraton, najveća i najmasovnija sportska manifestacija u našoj zemlji koja je, odlukom Skupštine grada Beograda, proglašena za događaj od posebnog značaja za grad Beograd.

21.organizovani odlazak na trku imaće i naši sugrađani.Dovoljno je samo da se pojave u nedelju do 06:50h na platou u centru Rume.Prednost odlaska na trku imaju oni koji će trčati.

Beogradski maraton u sebi sadrži Trku zadovoljstva na 5 km, polumaraton na 21,100m i maraton 42,195m. Po mnogim ocenama to je najveći sportski i promotivni događaj koji se tradicionalno održava u našoj zemlji.

- Dragi sugrađani prijavite se na ovoj web strani za učešće -

http://www.bgdmarathon.org/index.htm

E-prijava
Uputstvo za prijavljivanje
Prijavni centar
Propozicije
Uputstvo za takmičare
Trasa maratona
Spisak prijavljenih takmičara

Domaći takmičari:

cena učesničkog kompleta za takmičare koji imaju državljanstvo Republike Srbije je:
- 800 dinara (standardni paket) ili
- 1000 dinara (standardni paket + Pasta party)

Nalog za uplatu:
----------------
uplatilac:Pera Perić
svrha uplate: avansno plaćanje takmičarskog broja za… (Peru Perića)
primalac:Beogradski maraton d.o.o.
šifra plaćanja: 189
iznos: 800din ili 1000din
račun primaoca: 160-264899-03

Sadržaj standardnog učesničkog paketa:

Maraton i polumaraton:
1. majica
2. startni broj
3. program (mapa)
4. diploma
5. medalja
6. okrepa
7. voda

ZAJEDNIČKI TRENING

2011-02-27T08:35:00.003+01:00

Svake Nedelje u 10:05h kod Banke Intesa na "0"km

30. Novogodišnji zajednički trening

2011-01-01T10:05:00.005+01:00

SRETNA NOVA 2011 GODINA

Urađeno 10km350m ...opušteno

Istrčavanje i istezanje

2010-12-16T23:02:00.005+01:00

Kao što je zagrevanje,nakon aktivnosti odnosno glavnog dela treninga,ako je bio tako jak onda je neophodno uraditi lagano istrčavanje kao završni deo treninga ili vežbanja,koji uključuje progresivno smanjenje intenziteta opterećenja posle deonica,tempa ili same vežbe u teretani.
Nakon jakog glavnog dela treninga lagano trčanje ili brže hodanje,polako,za nekoliko minuta pomaže da se krv ne zadržava u donjim ekstremitetima kao i postepeno smanjenje pulsa.Prekidanje treninga,bez istrčavanja,hodanja i istezanja odjednom može prouzrokovati nakupljanje krvi u nogama,i posledicu, vrtoglavicu pa čak i nesvesticu od nedostatka dolaska krvi do mozga i poremećaj kod pulsa.
Vrlo je važno da na kraju treninga uradimo lagano trčanje da smirimo puls koliko je to moguće,i vežbe istezanja koje će nam pomoći da se opustimo i da "vratimo" mišiće na "početnu" fleksibilnost, eliminišemo moguće kontrakcije,grčeve,"krutosti" i svih otrovnih stvari nastalih nagomilavanjem tokom treninga.

Učini nešto za svoje zdravlje !

2010-11-23T23:24:00.004+01:00

Pokrenite se.Brzo je prošlo leto,rekli ste dok malo zahladi,došla je i prošla jesen...ne pokrećete se,polako dolazi zima ... hladno nam je,kiše i sneg ... zavlačite se u kuće i podvlačite noge pod sto :) (hrane u izobilju) ali ... Okrenite se,gledajte realno ... sve ste deblji iz godine u godinu A ZDRAVLJE?Šetajte,brzo hodajte,trčite ... radite na sebi,jer svakim danom sve smo nezdraviji narod.

Diabetes Serbia

2010-11-14T03:39:00.001+01:00

Pozivamo vas da, kao i prošle godine, 14. novembra stavite plavi krug kao sliku svog profila i podržite podizanje svesti o dijabetesu, od koga u Srbiji boluje preko 600.000 ljudi!

11. Ženska trka 2010.

2010-09-16T13:10:00.010+02:00

Poštovane sugrađanke atletičarke,džogerke, amaterke, rekreativke i vi koje hodate svakodnevno do Borkovca

Ženska trka na Adi Ciganliji će se održati u subotu 25.09.2010. godine u 12:00h. Organizator je,kao i do sada,“Beogradski maraton” i pokušaće i ovaj put da približi trčanje, hodanje,uopšte rekreaciju i zdrav život pripadnicama lepšeg pola, a očekuje se do 3.500 učesnica. Trka će, jedanaesti put, biti održana na kružnoj stazi, oko Savskog jezera. Dužina staze je 7.700 m. Start i cilj trke biće, kao i uvek, kod Okruglog kupatila.

Ženska trka će i ove godine biti, pored ostalog, manifestacionog karaktera i sve učesnice biće pobednice, bez obzira na ostvaren rezultat i plasman. Svaka učesnica dobiće lepu majicu sa znakom događaja, poklone sponzora i organizatora, kao i učesničku diplomu. Po završetku trke – koja može i da se hoda, a ne samo da se trči, biće održana mala zabava i nagradno izvlačenje posebnih poklona sponzora trke – za najsrećnije učesnice.

I ove godine će, u okviru najavljene, biti organizovana i međunarodna atletska ženska trka. Biće to pozivna trka (na istoj stazi) za odabrane takmičarke koje će celom događaju dati i pravi sportski aspekt. Pobednica je u jakoj međunarodnoj konkurenciji prošle godine bila naša najbolja atletičarka Olivera Jevtić.

Trasa 11.Ženske trke na Adi Ciganliji

Prijavljivanje i startnina

Poštovane sugrađanke ako ste zainteresovane za ovu manifestaciju,broj mesta za sve dame od 7 do 107 godina je ograničen na 3500 učesnica,zbog organizovanog odlaska na ovaj lep događaj javljajte se da mogu organizovati prevoz. Možete me kontaktirati najkasnije do petka,24.septembra.2010 do 16h na telefon :
064/65 22 618

Startnina iznosi 150 dinara.

Da bi sve proteklo u najboljem redu i da bi svaka učesnica, bez obzira na godine i stanje fizičke pripremljenosti, bila sigurna da će stazu prepešačiti ili pretrčati, organizator je predvideo zdravstvenu službu, kako u vreme održavanja trke, tako i tokom samog zagrevanja i pripreme za start.

25th Anniversary Nike Budapest International Half Marathon - 05 September 2010

2010-09-05T12:46:00.008+02:00

Zvanični rezultati :

1:38:56 Špehar Dragana PB
1:40:11 Peković Biljana PB
1:40:16 Manojlović Goran PB
1:46:10 Maravić Rada PB
1:47:13 Manojlović Zoran PB

*PB - lični rekord

IAAF Svetsko Prvenstvo za juniore Monkton (Kanada), 19-25.jula.2010

2010-07-18T20:44:00.007+02:00

U možda ne toliko poznatom gradu Monkton na kanadskoj istočnoj obali, održaće se Svetsko prvenstvo u konkurenciji juniora. Na ovom takmičenju Srbiju će predstavljati i naš sugrađanin
Branko Pauković u bacanju koplja. Razmišlja o finalu, treba baciti koplje preko 70 metara za tako nešto, što znači nadmašiti i najbolji rezultat u karijeri, 68,89 koji je 19. u evropskim razmerama.
Bane nam reče pred put : "Već sada osećam pozitivne vibracije Svetskog prvenstva. Apsolutno sam svestan svojih mogućnosti I vrednosti mog rezultata, ali i toga da mogu da bacim preko 70 metara. Radio sam sve kako bih to učinio u Kanadi, videćemo koliko sam i koliko ću postići onda kada to bude najpotrebnije" napomenuo je član AK “Ruma” iz Rume, učenik trenera Boška Pejkića.

Satnica takmičenja po našem vremenu(Monkton -5h):
22/07 17:00 M Koplje Kvalifikacije
Na žalost Bane je slabo bacio koplje 63,75m i neće biti u finalu.

Rezultate iz kvalifikacija možete pogledati ovde :

http://www.iaaf.org/wjc10/results/eventcode=4146/racedate=07-22-2010/sex=M/discCode=JT/combCode=hash/roundCode=q/results.html#detM_JT_hash_q

24/07 01:20 M Koplje Finale

Prvi Noćni Polumaraton u Novom Sadu

2010-07-04T22:25:00.004+02:00

REZULTATI SA TRKE

Jovanović Nenad Ruma 1:26:36
Midžić Benjamin Ruma 1:34:13
Graonja Nemanja Nova Pazova 1:35:11
Tošić Zoran Ruma 1:37:09
Blagojević Lazar Ruma 1:39:00
Peković Biljana Ruma 1:45:05
Damjanović Zoran Ruma 1:49:20
Špehar Dragana Ruma 1:50:03
Ignjatović Mića Ruma 1:51:10
Maravić Rada Ruma 1:51:10
Manojlović Zoran Ruma 1:51:10
Milanović Aleksandar Beograd 1:52:20
Vukičević Aleksandar Beograd 1:53:00
Manojlović Goran Ruma 1:54:16
Cvijetić Ilija Ruma 1:54:17
Samardžija Anja Banja Luka 1:54:32

Piramida zdrave hidratacije

2010-07-01T00:14:00.004+02:00

Ukratko ću vam objasniti kako samo malo treba znati o zdravoj hidrataciji i koliko je malo potrebno da se informišete o tome.

Piramida je dobar resurs koji grafički prikazuje ne samo količinu nego i kvalitet i vrstu tečnosti kako bi se postigla odgovarajuće hidratacija.

U grupi 1, u podnožju piramide, postoje i mineralna voda, izvorska voda ili voda iz slavine s malom količinom soli. To su tečnosti koje treba konzumirati svaki dan.

Grupu 2 predstavlja mineralna voda sa česme ili iz flaše sa većim sadržajem soli, ne-kalorične napitke bez šećera, bezalkoholna pića i čaj i kafa bez šećera.

U grupi 3 pića su korisne hranljive stvari kao što su: voćni sokovi i sveže povrće, mleko ili obrano mleko, bez šećera, mleko, bezalkoholno pivo, tut-gut, sportska pića i čaj ili kafu sa šećerom.

Pred kraj piramide, u grupi 4, nalaze se pića sa sodom i ona koja sadrže šećer ili fruktozu.

Već na vrhu piramide, odnosno, u grupi 5, pića su ona koja bi trebali ograničiti u svojoj potrošnji, kao što su: alkoholna pića poput vina, piva ili razne rakije, nisu korisna za pravilnu hidrataciju,i raznorazne vrste energetskih napitaka ali umerena potrošnja može pomoći telu.

U slučaju piva, što je naučni i dokazano u raznim istraživanjima unos nakon treninga ili trke pridonosi boljem opuštanju i podstiče oporavak mišića i ublažava krutost mišića.

Pored ove klasifikacije koje sam uradio po grupama samo bi vam predložio da dnevno pijete po desetak čaša obične vode ili količinski oko 2 litre.
Takođe je preporučljivo, da bi povećali svoju potrošnju po telesnoj aktivnosti kad je toplo vreme, treba da unosimo više voća i povrća.

Negativna slika našeg tela može uticati na naše zdravlje i raspoloženje

2010-06-18T07:44:00.004+02:00

Negativnu sliku vlastitoga tela, ako je ozbiljan problem debljine i nekretanja, može:
Povećati rizik od depresije i anksioznosti.
Osećaj niskog samopoštovanja.
Dovoditi do teže koncentracije na poslu i uopšte životu.
Brže dovesti do upuštanja u rizično ponašanje.
Dovesti do socijalne izolacije.
Mentalno zdravlje problematika kao poremećaj preterane ishrane i ponašanja.
Vodi do izbegavanja zdravog načina života, isključujući zdravu hranu i upražnjavanje dovoljno vežbanja.

Šta se događa kad popijemo gazirane sokove?

2010-05-30T08:20:00.003+02:00

Znamo da su razna bezalkoholna pića i sokovi prepuni šećera i kalorija. Poslednjih godina je uveliko povećana potrošnja bezalkoholnih pića dnevno, tako i da se i ne obraća pažnja na kvalitet sokova koji se daju deci,već razne “kompanije” sa bombastim reklamama,sve su više prisutne na našem tržištu,na žalost,i u svakom domu.

Pokušaću da vam opišem i objasnim šta nam se događa u organizmu u sat vremena posle konzumiranja takvih sokova.

Nakon 10 minuta: jedna čaša bezalkoholnog gaziranog pića sadrži 10 kašičica šećera, odnosno 100% preporučene dnevne količine. Bez obzira da li se kretali ili ne šećer cirkuliše kroz telo.

Nakon 20 minuta: nivo šećera u krvi je vrlo visok, to uzrokuje u telu stvaranje poplave inzulina. Jetra odgovara transformacijom i sav višak šećera pretvara u mast koja se nakuplja u telu.

U 40 minuta: kofein apsorbira i imamo osećaj da smo budni,vedri i čili. Posledica je proširenje zenica, krvni pritisak raste,ubrzan nam je puls i povećava se rad jetre.

Nakon 45 minuta: u telu se povećava dopamin (neurotransmiter u mozgu) i stimulativno deluje na centre za užitak u telu, što daje osećaj blagostanja.

U 50 minuta: fosforna kiselina gura kalcijum, magnezijum i cink u debelo crevo, ubrzava se metabolizam. Velike doze šećera i drugih slatkih produkata povećavaju izlučivanje kalcijuma u urinu.

Nakon 60 minuta: diuretik delovanje kofeina pojačava želju za mokrenjem, ujedno se eliminišu bitne hranljive stvari poput kalcijuma, magnezijuma i cinka. Nivo šećera opada i dešava nam se razdražljivost,nervoza.

Ovo su samo grubi opisi dešavanja u organizmu posle konzumiranja gaziranih sokova a na vama ostaje da li ćete ih piti i koliko posle ovih saznanja.

… I pešačenje vam pomaže da izgubite kilograme

2010-05-22T22:28:00.003+02:00

Nabrojaću vam samo neke od razloga zašto to treba i da uradite:

1.Pešačenje sagoreva kalorije,ako niste već pripremljeni da trčite.Na primer,osoba teška oko 75 kilograma koja prehoda 1 km za 5:40,0,sagori u proseku od 550 do 800 kalorija na sat.Naravno sve ove kalorije se i uračunaju kada se planira dnevni obrok.Manji unos-više trošenja.
2.Redovno pešačenje ubrzava metabolizam.Naravno,to je već poznata činjenica da čovek ili žena koja hoda bar pet puta nedeljno od 30min do 50min od umerenog do malo bržeg inteziteta,u zavisnosti od pripremljenost,na puls,ubrzava metabolizam.
3. Pešačenje može da bude i odličan supresant apetita.Prvo,to je zbog povećanja proizvodnje serotonina,koji kada se dostigne određena koncentracija u mozgu potiskuje apetit.Drugo,pešačenje povećava nivo hormona noradrenalina,koji ne samo da ubrzava metabolizam već i suzbija apetit,a u isto vreme i podstiče masne ćelije da iz masti stvaraju energiju.
4.Pešačenjem povećavate mišićno tkivo.Redovnim pešačenjem povećavate udeo mišićne mase u celom telu u odnosu na masti.Kilogram mišića je manji i kompaktniji od kilograma masti,kad se ne krećete.Sada će vaše telo izgledati čvršće,jače i definisanije.
5.Pešačenjem smanjujete stres.Mnogi ljudi se prejedaju što nema nikakve veze sa glađu,već sa povredom,stresom,depresijom,usamljenošću … itd.Poznato je da fizička aktivnost,u ovom slučaju pešačenje i određeni kompleks vežbi mogu pomoći da se ublaži ili čak i potpuno eliminiše stres.
6.Pešačenjem podižete nivo samopouzdanja.Pešačenjem i “obaranjem” svojih nekih ciljeva dovodite svoje telo u “blagostanje” što vas dovodi više da se motivišete i nećete sigurno biti toliko opsednuti hranom.
7.Pešačenjem pomažete da se ubrza vreme crevnom tranzitu.Aerobni trening pomaže da hrana što kraće vreme ostane u želucu i crevima,što znači da višak kalorija i masnoće nemaju baš toliko vremena da se apsorbuju. Tako se telesna težina lakše kontroliše, dok se istovremeno štiti metabolizam od holesterola i drugih masti.

Šta ovo treba da znači?Znači da se morate pokrenuti iz stanja statike u stanje hodanja.Morate naći vremena bar pet puta nedeljno za lagane šetnje.Pokrenite se!Vreme je.

... April u Beogradu

2010-04-19T20:33:00.006+02:00

Kao i svake godine i ove po jubilarni 20. put trkačka ekspedicija krenula je u Beograd na trku zadovoljstva,polumaraton i maraton.Vreme je bilo toplo u toku trke oko +23C sa jakim vetrom oko 7-11m/s,što se odrazilo i na rezultate svakog pojedinca.Rezultati koji su postignuti su prave i trenutne vrednosti i koliko je ko sebe dao u trening i trku.Naš vozač Sava Sekulić odvezao nas je i vratio u Rumu bez ikakvih problema i svakog trenutka bio je na raspolaganju svakom od nas.

Mi trčimo u Beogradu . . . a ti !!!

2010-04-17T19:35:00.002+02:00

Mi,ljubitelji trčanja,rekreativci i atletičari i ove 2010 god trčaćemo u Beogradu.
Ove godine slavimo i jubilej 20. put organizovani odlazak na trke u okviru Beogradskog maratona.
Hvala Vam svima koji ste do sada trčali i hvala Vam svima koji će te i ubuduće trčati i organizovano ili solo ići na bilo koju trku.

SRCE

2010-04-05T08:31:00.006+02:00

UVOD
Srce je motorni organ krvotoka, smešten u središnjem predelu grudnog koša izmedju dva plućna krila. Prima krv iz vena, a potiskuje je u arterije. Srce je šupalj mišić koji ima, ulogu dvostruke pumpe: desna pretkomora istiskuje krv u desnu a leva pretkomora u levu komoru. Desna komora istiskuje krv u pluća (mali krvotok), a leva komora u sve ostale delove tela (veliki krvotok). Razlikujemo desno srce, u koje dotiče redukovana krv iz celog tela, koje potom ono istiskuje u pluća, gde se obogaćuje kiseonikom, a zatim preko sistema plućnih vena utiče u levo srce, odakle se istiskuje u veliki krvotok.

SPOLJAŠNJI OBLIK
Srce je teško oko 270 g. Ima oblik trostrane piramide, čija je osa upravljena na levo i nadole. Pretkomore spreda imaju malo proširenje i nalaze se iza odgovarajućih komora. Granica izmedju pretkomora i komora naznačena je spolja kružnim venačnim žlebom. Na prednjoj strani srca nalazi se arterijsko plućno stablo, a iza njega aorta. Bazu srca čini desna pretkomora koja se nagore nastavlja gornjom šupljom venom, a nadole donjom šupljom venom, i leva pretkomora u koju se ulivaju četiri plućne vene.

UNUTRAŠNJI IZGLED
Desne i leve šupjine su medjusobno odvojene medjukomornom i medjupretkomornom pregradom. Na desnoj strani pretkomorne pregrade zapaža se ovalna jamica, ostatak Botalovog otvora, koji u fetusu omogućava krvi da obidje mali krvotok. Na bazi komora nalaze se po dva kružna otvora:
1) Pretkomorno - komorna ušća, pomoću kojih pretkomore saobraćaju u komorama. Na ovim ušćima se nalazi valvularni aparat (zalisci), koji sprečava vraćanje krvi iz komora u pretkomore. Na desnom ušću je trolisna, a na levom dvolisna valvula.
2) Arterijska ušća pomoću kojih leva komora saobraća s aortom a desna s plućnom arterijom. Na ovim ušćima se nalaze po tri polumesecasta zaliska koji formiraju prepreke oblika lastinog gnezda i sprečavaju povratak istisnute krvi u srčane komore. Zid komora je rapav zbog mišićnih ispupčenja na kojima se pripajaju vezivne trake, povezane s mitralnim i trikuspidnim zaliscima koje održavaju u potrebnom položaju. Na gornjoj strani desne pretkomore nalazi se ušće gornje šuplje vene, i venačnog sinusa. Na zadnjem zidu leve pretkomore nalaze se četiri ušća plućnih vena.

HISTOLOGIJA
Srčani zid se sastoji iz tri sloja: debelog mišićnog sloja (miokarda), unutrašnjeg sloja (endokarda), i jedne opne koja obavija srčani zid (perikarda). Vaskularizaciju srca obezbedjuju dve venačne arterije koje se odvajaju od početnog dela aortnog luka. Širenje kontrakcija miokarda odvija se pomoću posebnog sistema živčanih vlakana, koje je smešteno u samom srčanom mišiću, a sačinjavaju ga Kejt i Flekovi čvor koji se nalazi u desnoj pretkomori, Asof - Tavarin čvor, kao i Hisov snap, koji spaja mišiće komora i pretkomora. Hisov snop se proteže duž u medjukomorske pregrade i na kraju se deli na dve grane levu i desnu.

FIZIOLOGIJA
Srce se kontrakuje 60-70 puta u minutu kod odraslih osoba,a kod utreniranih trkača 50-60 puta u minutu,a kod elitnih trkača <40-50 puta u minutu,kod nekihi i ispod 30. Ono istovremeno istiskuje krv iz desne komore u pluća i iz leve komore u sve ostale delove organizma. Ovoj sistoli komora prethodi kratkotrajna sistola pretkomora za vreme koje se komore pune krvlju, posle čega nastupa faza odmora srca (dijastola), kada se pune pretkomore i ciklus počinje iznova. Zalisci igraju glavnu ulogu kao ventil na atrio - ventrikularnim i na arterijskim otvorima. Srce raspolaže automatizmom: čak i kada je izvadjeno iz organizma nastavlja da se sponatano kontrakuje. U stvari normalan nadražaj za srčanu kontrakciju polazi iz Kejt - Flekovog čvora, zatim se impuls širi do čvora Asof - Tavare i dospeva do komora preko Hisovog snopa. Na taj nacin je obezbedjena uzastopna kontrakcija pretkomora, pa zatim komora, normalnim ritmom zvanim sinusni ritam. Srce je podčinjeno delovanju neuro vegetativnog sistema: parasimpatikus usporava srčani ritam, a simpatikus ga ubrzava.

OPŠTA ŠEMA KRVOTOKA
Srce preko plućne arterije šalje u pluća vensku krv, koju sadrži desna komora. Pošto je prošla kroz plućne kapilare, gde se oslobadja od CO2 i gde je obogacena kiseonikom, krv preko plućnih vena dospeva u levu pretkomoru: to je ciklus malog krvotoka. Posto predje iz leve pretkomore u desnu komoru, krv dospeva u veliki krvotok preko aorte i njenih grana,zatim prolazi kroz kapilare, gde predaje tkivima deo svog kiseonika, prima CO2 , pa preko venskog sistema dospeva do šupljih vena i do desne pretkomore: to je ciklus velikog krvotoka.
Posto predje iz desne predkomore u desnu komoru, krv ponovo dospeva u pluća i ciklus se ponavlja.

1. Nervus vagus
1. Luk aorter
2. Plućna arterija
3. Gornja šuplja vena
4. Kejt-Flekov cvor
5. Asof-Tavarin čvor
6. Desna pretkomora
7. Donja šuplja vena
8. Trikuspidna Valvuola
9. Desna komora
10. Hisov snop
11. Desna i leva grana Hisovog snopa
12. Leva komora
13. Mitralna valvuola
14. Leva pretkomora
15. Lanac simpatičnih ganglija

1. Desna plućna arterija i vene
2. Gornja šuplja vena
3. Desni usnik
4. Desna pretkomora
5. Desna venačna arterija
6. Donja šuplja vena
7. Prečaga
8. Srčani vrh
9. Desna komora
10. Leva komora
11. Prednja medjukomorna grana
12. Levi usnik
13. Leva plućna vena
14. Plućna arterija
15. Leva grana plućne arterije
16. Luk aorte

Trening (1)

2010-02-17T23:41:00.009+01:00

Raspored i broj treninga u toku nedelje

Raspored i broj treninga zavisi od naše pripremljenosti,obaveza na poslu,obaveza u kući itd.Isto tako od toga zavisi i broj kilometara koji planiramo u toku priprema za trku.Pametna periodizacija treninga,spram naše pripremljenost i svih tih obaveza je najvažnija.Što više poznajemo planiranje,sam trenažni proces i pogotovo svoje telo,manje ćemo "lutati" u treningu,nećemo biti povređeni i sa realnijom željom možemo očekivati bolji rezultat.Ovde u tabeli sam dao kako bi trebalo da izgleda jedan nedeljni mikrociklus,samo kojim danima bi se trebalo trenirati.U budućim tekstovima oko treninga napisaću vam i metode treninga koje idu za koji i u koji dan treninga
Ovde možete skinuti i dnevnik rada:
http://rapidshare.com/files/355044860/Dnevnik_Rada_2010.xls.html

Za lepši struk ... ishrana i kompleks vežbi

2010-02-15T11:44:00.013+01:00

Na zahtev mnogih devojaka koje sarađuju sa mnom i rade po mom planu treninga i svih onih koje čitaju i koje dolaze na ovaj blog napravio sam jelovnik kojim će te skinuti oko 6kg i sigurno se doterati u struku.
Videćete već posle prve nedelje koliko će te izgubiti cm u struku.
Predstaviću vam raspored ishrane i aktivnosti koji će vas dovesti do toga.
Raspored obroka:
doručak oko 07.00h
ručak oko 14:00h
trening (trčanje ili hodanje zadatim pulsom po planu)
pre podne 10.00h-12.00h ili
po podne 17.00h-18.00h
večera oko 19.00h
Četvrtak samo voće

Ponedeljak,Petak
Doručak
Tost s jajima
Potrebno je
1 jaje, sremski sir, kašika surutke, so, biber, 3 parčeta tosta, 20 g sveže šunke, kašičica seckanog peršuna.
Priprema
Pomešajte sir, surutku, so i biber i premažite tost. Preko stavite bareno jaje, šunku i peršun.

Ručak
Ćureće rolne
Potrebno je
50 g zelene salate, tri šampinjona, četiri rotkvice, dve kašike surutke, kašičica meda, dve kašičice senfa, kašika ulja, so, biber, 2 ćureće šnicle.
Priprema
Isecite salatu, šampinjone i rotkvice, umutite surutku, med, kašičicu senfa, ulje, so, biber i kašiku rena. Ostatak senfa i malo rena stavite na šniclu, urolajte, pričvrstite i začinite. Pecite na ulju i servirajte sa salatom.

Večera
Špagete s papričicama
Potrebno je
100 g špageta, so, ljuta papričica, kašika maslinovog ulja, čen belog luka, biber.
Priprema
Špagete obarite, papriku dinstajte na ulju, pa dodajte beli luk. Oceđene špagete dodajte u smesu i pobiberite.

Utorak,Subota
Doručak
Mix tost
Potrebno je
dve kašike šumskog voća, tri kašike posnog belog sira, kašičica meda, 4 parčeta tosta, kašičica dijet margarina, kašičica senfa, 20 g tvrdog sira.
Priprema
Pomešajte voće, beli sir i med i premažite tost. Treće i četvrto parče premažite senfom i stavite sir preko.

Ručak
Povrće s pirinčem
Potrebno je
50 g pirinča, so, 100 g šampinjona, 100 g tikvica, 150 g šargarepe, 1 paradajz, 40 g graška, kašičica ulja, 40 ml supe, biber.
Priprema
Obarite pirinač, a šampinjone, tikvice, šargarepu i paradajz isecite i sve dinstajte s graškom. Dodajte pirinač, supu i biber.

Večera
Pileća salata
Potrebno je
1 paradajz, pola jabuke, pola crvenog luka, 2 kašičice biljne masti, so, kašika sirćeta, biber, 70 g pilećih fileta, 40 g zelene salate, 4 kikirikija.
Priprema
Paradajz, jabuku i luk isecite pa dinstajte na kašičici biljne masti, dodajte so, sirće i biber. Piletinu iseckajte i pecite na ostatku biljne masti, dodajte so i biber. Salatu i kikiriki servirajte s povrćem.

Sreda,Nedelja
Doručak
Voćni musli
Potrebno je
pola kivija, mandarina, jedan orah isečen na pola, kašičica suvog grožđa, tri kašike sremskog sira, 45 g kornfleksa, 50 ml mleka 0,9% masti
Priprema
Kivi, mandarinu i orahe iseckajte i pomešajte sa suvim grožđem, sirom, kornflejksom i mlekom.

Ručak
Riba sa španaćem
Potrebno je
150 g oslića, kašičica soka od limuna, so, biber, kašičica ulja, dve kašike supe, dva paradajza, 250 g svežeg spanaća, kašičica parmezana, 45 g tosta.
Priprema
Ribu poprskajte limunovim sokom, posolite i pobiberite, pecite na ulju. Dodajte supu, isečen paradajz i spanać, pa dinstajte pet minuta. Pospite sirom i jedite sa tostom.

Večera
Krompir s posnim sirom
Potrebno je
200 g obarenog krompira, so, 150 g posnog belog sira, 40 g kisele pavlake, biber, kašika isečenog peršuna, paradajz.
Priprema
Pomešajte sir, pavlaku, so, biber i peršun. Krompir servirajte sa isečenim paradajzom i prelivom.

Sve ovo prati i kompleks od 35 vežbi koje će te upražnjavati u kućnom ambijentu, posle ove ishrane,da bi ojačali abdomen,a vežbe su u gif animaciji koje možete dobiti na email
samo mi se javite.Intezitet,broj serija,broj ponavljanja i pauza sve će vam biti na jednom mestu

Samo malo budite aktivni,bar i hodajte malo brže 4 puta nedeljno i videćete razliku.
Za konkretan plan treninga možete me kontaktirati.

Energija za dugo trčanje

2010-02-10T16:37:00.002+01:00

Još uvek postoje raznorazne teorije koje se drže mnogi treneri,pa i maratonci,a po kojima masti,a ne ugljeni hidrati pomažu da se stigne do cilja.Takve teorije se zasnivaju na podatku da rezervnih ugljenih hidrata u organizmu ima za svega 70-90minuta,pa kao rezultat toga u zavisnosti od maratona mišići koriste mast kao gorivo.U tom slučaju, tj ako se masti koriste kao primarno gorivo u maratonu,maratonski trening bi trebalo da se zasniva na puno dugog laganog trčanja koje favorizuje sagorevanje masti.Takvi treninzi uče mišiće da skladište ugljene hidrate a koriste masti za poboljšanje izdržljivosti.Iako ova teorija nije tačna,ona i dalje ima tradiciju a što je najgore,zagovara je i primenjuje veliki broj i trkača i trenera.Ugljeni hidrati a ne masti su glavni energetski izvor u maratonu.Bolje vreme u maratonu može se postići samo poboljšanjem telesne sposobnosti u dopunjavanju i korišćenju ugljenih hidrata.Da bi bolje shvatili,ovako ćemo reći:u maratonskoj trci primarni energetski izvor su ugljeni hidrati a sekundarni energetski izvor su masti.Kad hoćete da koristite sekundarni energetski nivo u toku maratona,koristite ga do 35km,naravno ako trka nije baš toliko bitna i nemojte ga koristiti duže od 5km sa tim da i pređete malo drugačiji stil trčanja „odmarajući“ da bi se odmorili i napunili baterije za finiš trke.
Zašto maratonci mogu trčati tako dugo,a uz malu potrošnju masti?Mogu trčati iz dva razloga!Prvi razlog je da u krvi maratonca nivo epinefrina i norepifrena (dva hormona koji čine ugljene hidrate pogodnim gorivom za mišiće) raste za vreme maratona.Drugi razlog je,da laktati stvoreni u neangažovanim mišićima mogu biti dodatni nemasni izvor energije za mišiće nogu.Sva ova saznanja mogu vam poslužiti u pripremama treninga za maraton.Daću vam i par predloga:
-trening dugih trčanja raditi samo povremeno.Ovaj trening u mišićima nogu povećava broj mitohondrija (energetski centri u ćelijama mišića).Za vreme trke dodatne mitohondrije će poboljšati sagorevanje ugljenih hidrata pomažući održavanje zadatog tempa trke do kraja.
-trening tempa trke će vam u mnogome pripremiti za specifične uslove u samoj trci i ujedno navikavati vaše mišiće nogu da bolje iskoriste ugljene hidrate.Iz ličnog iskustva trening polumaraton tempo trke od 3km do 16km a za maraton od 8km do 24km,naravno uz zagrevanje od 3km do 5km i istrčavanje od 2km do 4km.
-trening progresivnog trčanja (primer: 4km+5km+4km ili 5km+5km+6km ili...).Sa ovim treningom spuštamo ili trčimo brže počev od 5sek na početku priprema pa do 20sekundi kako se približava trka,brže od nivoa laganog trčanja.Sa ovim treningom:
1. - navikavamo organizam na žešću potrošnju ugljenih hidrata a ujedno i na njenu stabilizaciju u samo trci kad dođe do promene tempa,
2. – pripremamo organizam i mišiće za potrošnju,tj sekundarni energetski nivo – sagorevanje masti,
3. – u oba slučaja odlažemo brže stvaranje i brzo nagomilavanje štetnih produkata mlečne kiseline odnosno laktata.

Kafa – DA ili NE !

2010-02-10T16:33:00.003+01:00

Jedna ili dve velike šoljice kafe spadaju u obevezan jutarnji ritual i pogotovo ritual pre treninga ili trke mnogih od trkača.Dobar razlog za to je sadržaj kofeina,koji je jedan od stimulanasa budnosti,sagorevanja masti i poboljšane kordinacije pokreta.Kofein takođe poboljšava i trkačke sposobnosti smanjujući osećanje zamora.Znači ukratko,da je kafa psihomotorni stimulans.
Ali sve bi to bilo idealno da kafa nema više loših strana nego dobrih.Kofein i druge supstance u kafi,zvane tanini,imaju neželjeni diuretski efekat koji se manifestuje pojačanim mokrenjem.Sa time izazvana dehidracija može uticati puno na trkačke sposobnosti naročito kod osoba koje se i onako puno znoje ili kada se trči po vrućem vremenu,pogotovo u toku leta.Kafa,pre trke ili treninga može podići krvni pritisak.To može da bude opasno za one koji već imaju povišen krvni pritisak.Tanini gorkog ukusa,nađeni u kafi mogu izazvati još neke probleme.U organima za varenje tanini smanjuju apsorbciju gvožđa na pola.Zato se pijenje kafe uz obrok nikako ne preporučuje.Oni trkači koji izbegavaju jela bogata gvožđem,na primer meso a piju mnogo kafe,mogu doći u opasnu situaciju praćenu umorom ili čak anemijom.Zato je i bolje popiti kafu,ako već pijemo,jedan sat pre obroka ili jedan sat posle obroka pošto se tada ne ometa apsorbcija gvožđa.Isto tako preterano pijenje kafe i sam kofein uništava i pokožicu želuca.Imajući sve ovo na umu,kafu treba izbegavati ili ako već ne možemo.najbolje je dnevnu dozu svesti na jednu,eventualno dve male šoljice kafe.

Oboren rekord Srbije na 1500m u dvorani

2010-02-10T07:32:00.003+01:00

Za vikend u italijanskom Gradu Ancona Goran Nava trčao 1500m za 3:40,65.
800m prolaz 1:58,0
1000m prolaz 1:27,5
500m zadnjih za 1:13,0
ČESTITAMO!

Trčanje na 10km

2010-01-31T22:08:00.002+01:00

Pa,evo da i ja malo dosađujem,mada me mrzi da kucam volim više da pokažem na licu mesta,na stazi, i da kažem u oči.E,pa da krenemo :))
Ako uzmemo da je orjentir anaerobni prag,nadam se da znate šta je i gde vam je (na kom pulsu i na kojoj brzini km/h i min/km),trke na 10km se trče skoro u istoj brzini.Postoje razlike sa obzirom na nivo produktivnosti pojedinih trkača.Vrhunski trkači su u stanju da 10km trče malo bržim tempom od praga brzine.,što znači da njihovi mišići,u pola sata kraćoj trci,nagomilavaju mlečnu kiselinu.Malo sporiji trkači(trkači koji trče 10km za 40min i sporije)iako trče intezivno,ne stižu da akumuliraju visok procenat mlečne kiseline.
Evidentno je,dakle,da anaerobni prag igra veliku i važnu ulogu u pripremi i takmičenju i u trci na 10km,jer na ovim razdaljinama pobeđuje trkač koji ima najjači "aerobni motor",to jest koji ima najveću brzinu praga.Ali upućivanje samo na ovaj fiziološki parameter je ograničavajuće,jer i pored toga što mora da ima visok anaerobni prag,za trkača na 10km je osnovno da uspe dugo da zadrži aerobnu snagu.I pored toga stručnjaci su izdržljivost brzine jedne trke na 10km (30-40min) definisali kao aerobnu sposobnost (fiziolozi se u knjigama pozivaju na ovaj pojam ,podrazumevajući pod njim nivo maksimalne potrošnje kiseonika koji organizam uzima).
Određeni trening za trkača na 10km sastoji se u određivanju ovih fizičkih prilagođavanja,koji mu omogućuju da bude uspešan u aerobnom i anaerobnom mehanizmu,a da se ne akumuliše preterano proizvodnja mlečne kiseline u mišićima,lišavajući ga pozitivnog rezultata,to jest boljeg istrčanog vremena.
Povećana aerobna sposobnost predstavlja,u planiranju treninga,jednu fazu koja proizilazi iz poboljšanja aerobnih kvaliteta (metabolička produktivnost) koji se razvijaju u periodu izgrađivanja u pripremnom periodu.U toj poslednjoj fazi treniranja,u trajanju 2-3 meseca,karakterističan je rad na solidnoj kilometraži,koja se trči niskim i srednjim intezitetom.Ukoliko je veći rad koji je odrađen na nivou osnovne aerobne izdržljivosti,utoliko je korisniji napor treniranja u određenoj fazi priprema.Ako su fiziološki mehanizmi aerobne izdržljivosti veoma visoki,organizam je u stanju da izdrži najveće napore (sa najmanjim nelagodnostima) što se tiče tempa trke,broja ponavljanja deonica u određenim treninzima i vremena za pauzu između serija i deonica.
Pored aerobne sposobnosti,bilo na nivou izdržljivosti, bilo snage,trkač na 10km mora da trenira i anaerobne osobine.Iako ovaj aspekt nije preovlađujući u naporu u trci na 10km od 30-40min,podržavam brzinu dugih ponavljanja deonica i progresivnog tempo trčanja.
Neki trkači imaju poteškoća pri trčanju u takmičarskom tempu upravo zato što, ne treniraju nikad na anaerobnom nivou (na 200m,300m,400m),nedostaje im “brzina”.Isto tako izbegavaju progresivna tempo trčanja ( primer 3km po 3:40,0/km + 4km po 3:30,0/km + 3km po 3:40,0/km + 5km po 3:20,0/km),jer ne mogu psihički da izdrže “torturu”treninga.
Mnogi stručnjaci se protive ubacivanja treninga deonica u programe treniranja trkača određenih godišta (od pionira do veterana),ali se ja sa tim ne slažem,zbog toga što nedostatak trčanja deonica i progresivnog tempo trčanja (na nivou i malo preko anaerobnog praga),izaziva očigledno opadanje rezultata,koje se povećava pri sve većem broju godina.Lično sam se uverio u to,kad ne bih radio brze treninge deonica,nisam više bio u stanju da više brzo trčim ponavljanja u tempu trke.Zatim,posle perioda ponovnog prilagođavanja mišića (trčanje uzbrdo,istrčavanje na stazi i sitnih vežbica),posle dužeg vremena sam mogao ponovo da obujem sprinterice.To mi je omogućilo da mnogo bolje i efikasnije iskoristim pritisak nogu iz čega je proizašlo poboljšanje tempa trke bržeg za 5sek po km.Isto tako ne slažem se i sa treningom uvek istog opterećenja (isti puls,ista brzina km/h i min/km)samo različitih dužina (lagano trčanje),osim ako ne koristi svrsi (ako je u pitanju smanjenje težine).Nadam se da nisam dosađivao :)).

PLAN TRENINGA ZA 800M

2010-01-15T07:25:00.002+01:00

Logički redosled razvoja sposobnosti trkača na 800m

2009-12-16T00:12:00.007+01:00

Današnji je trening trkača na 800m je dugoročan proces usavršavanja, koji se odvija kontinuirano, bez prekida u kojem se stalno izmenjuju intervali opterećenja, rasterećenja i odmora.
Prikazaću vam razvoj sposobnosti u obliku tablice kroz četiri razvojna nivoa.
Na prvom nivou je radni kapacitet(work capacity) koji predstavlja bazu za izgradnju vrhunske sportske forme. Čine ga:
1. anaerobni kapacitet (anaerobic capacity)
2. sastav tela (body composition)
3. mobilnost zglobova (joint mobility)
4. snažna izdržljivost (strenght endurence)
5. čista ,tj. bazična snaga ( core strenght)
6. aerobni kapacitet ( aerobic capacity)

Na drugom nivou je snaga, a čine je:
1. maksimalna / relativna (maximum / relative)
2. ekscentrična (eccentric)
3. statička (static)

Treći nivo čini razvoj brzinske snage:
1. startna (starting)
2. eksplozivna (explosiv)
3. elastična (elastic)

Na četvrtom nivou nalazi se brzina koju čine:
1. ubrzanje (acceleration)
2. apsolutna brzina (absolute speed)
3. specifična brzina (specific speed)

Prikazani redosled sva četiri nivoa nam govori da se u razvoju sposobnosti trkača mora poštovati redosled razvoja istih, jer samo na taj način možemo ostvariti pune potencijale takmičara u određenoj sposobnosti i tako napredovati. Drugim rečima to znači da je razvoj snage uslovljen razvojem radnog kapaciteta, razvoj brzine uslovljen je razvojem snage i tako redom. Ukoliko se taj redosled, ta hijerarhija ne bi poštovala,kao i samo slaganje treninga,ne bi moglo doći do razvoja pojedinih sposobnosti, tako da bi neke ostale nerazvijene i na daleko nižem nivou od realno mogućeg. Ovde je reč o vrhunskom sportu i zahtevi rastu iz dana u dan. Stoga je razvoj sposobnosti do njihovih limita od velikog značaja. Svaki nivo ovde prikazan predstavlja jedan stepenik razvoja koji se temelji na prethodnom. Visok nivo funkcionalnih sposobnosti, bazične snage i snažne izdržljivosti u kombinaciji s velikom pokretljivosti zglobova uslovljava količinu mišićne mase i potkožnog masnog tkiva, znači uslovljava sastav tela. Sve zajedno čini temelj razvoja snage u njenim pravim oblicima. Svaki od oblika snage uslovljava razvoj brzinske snage u njenim pravim oblicima i to pojedinačno ( ekcentrična snaga za eksplozivnu ili elastičnu brzinsku snagu) ili u kombinaciji. Taj proces se nastavlja kroz razvoj brzine. Bitno je naglasiti da se potpuni razvoj takmičara odnosno njegovih sposobnosti može ostvariti samo poštujući prikazani redosled razvoja sposobnosti. Svaki drugi način će podići sposobnosti takmičara na određenu nivo (niži), ali ne i na maksimalni,i takmičar će stagnirati.