Vežbe disanja

Vežbe disanja imaju relaksaciono svojstvo koje je po krajnjim efektima, veoma slično relaksacionom treningu. Izvode se veoma lako, ali je kao i za relaksaciju potrebno da se redovno vežbaju kako bi postale automatizovane reakcije. Veoma su korisne kod paničnih ataka i kod osećanja psihomotorne napetosti, ali i za sva stanja praćena anksioznošću. Svaku vežbu treba ponavljati otprilike oko 5 minuta. Bilo bi idealno ako se vežbaju svakodnevno i to, što više puta..

Vežbe dubokog disanja

Ovaj postupak služi za redukciju neptosti, strahova, neprijatnih telesnih senzacija poput lupanja i ubrzanog rada srca, osećaja “pritiska u grudima”, drhtanja, neprijatnosti u stomaku i sl . Izvodi se na sledeći način:

Vazduh se udahne polako kroz nos (usta su zatvorena). Dok se udiše vazduh, potrebno je da se osoba skoncentriše na to kako vazduh polako ulazi u telo i ispunjava pluća. Vazduh treba udahnuti toliko da se oseti početna napetost u plućima, nikako i previše, odnosno ne treba napuniti vazduhom pluća toliko da to postane neprijatan osećaj.

Udahnuti vazduh treba zadržati 5 sekundi. Nakon toga počinjemo polako da ispuštamo vazduh kroz usta brojeći do 10.

Važne napomene

-vazduh ne ispuštati naglo već polako, kao da klizi;
-usta tokom izdaha namestiti kao kada hoćemo da zviždimo;
-dok vazduh izlazi iz pluća, skoncentrišemo se na to, kao i na prijatan osećaj relaksiranosti i olakšanja koji tom prilikom nastaje (vrlo važna stavka!)
-izdah se može završiti i pre no što izbrojimo do 10, ali ne uzimamo sledeći udah dok ne završimo brojanje.
-Novi ciklus počinje sa novim udahom, ponavlja se 5 minuta.

Kada praktično primenjujemo ovu metodu, ciklus ponavljamo sve dok ne osetimo redukciju tegoba.

Vežba sporog disanja

Postupak se primenjuje najčešće u stanjima straha, kada se kao prateći simptom javi i ubrzano disanje. Ubrzano disanje može dovesti do poremećaja u ravnoteži kiseonika i ugljen dioksida u organizmu i posledično do metaboličkih izmena. Ovakve izmene u metabolizmu doprinose nastanku panike. Sprečavanjem ubrzanog disanja, smanjuje se mogućnost nastanak jakog straha i panike.

Postupak je sledeći:

Zaustavimo dah 10 sekundi. Važno je napomenuti da samo treba zaustaviti dah (bez predhodnog uzimanja ili izbacivanja vazduha iz pluća - znači neutralan položaj). Nakon toga nastavimo sa disanjem ali tako što nam udah i izdah traju po tri sekunde:

udah (3 sek), – izdah (3 sek), udah (3 sek), – izdah (3 sek)……, udah (3 sek), – izdah (3 sek)..

Nakon jednog minuta ponovo zaustavimo dah za 10-tak sek i nastavimo sa vežbom sporog disanja. Ovako opisan jednominutni ciklus ponovimo 5 puta.

Abdominalno disanje

Abdominalni način disanja se smatra mnogo boljim i korisnijim od grudnog disanja, s obzirom da se, kada dišemo dominantno stomakom, pluća u potpunosti isunjavaju vazduhom i veća količina kiseonika ulazi u naš organizam. Ova vežba je korisna za sve, a posebno za one koji pri napadu straha imaju osećaj nesvestice.

Čovek se uči da diše pravilno na sledeći način: osoba legne na krevet ili strunjaču i stavi jednu ruku na stomak, a drugu na grudi (iznad grudne kosti). Pravilno diše ako se ruka koja je postavljena na stomak više uzdiže tokom udisaja od druge, koja je na grudima. I ovu tehniku treba što češće vežbati.